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3 dias / semanaIniciante

Corpo inteiro

Corpo inteiro para iniciantes

Academia completa

40–50 minExercícios: 9

TreinoIntermediário

Parte superior

Peito e tríceps

Academia completa

40–45 minExercícios: 4

TreinoIntermediário

Pernas e glúteos

Glúteos e posteriores

Academia completa

40–50 minExercícios: 4

4 dias / semanaIntermediário

Divisões

Divisão superior / inferior

Academia completa

50–65 minExercícios: 16

TreinoIniciante

Parte superior

Superior com halteres

Halteres

30–40 minExercícios: 5

TreinoIniciante

Em casa

Abdômen e core

Sem equipamento

15–20 minExercícios: 4

TreinoIntermediário

Parte superior

Costas e bíceps

Academia completa

40–45 minExercícios: 5

TreinoIntermediário

Parte superior

Ombros e braços

Halteres

30–40 minExercícios: 5

TreinoIntermediário

Pernas e glúteos

Pernas: quadríceps

Academia completa

45–50 minExercícios: 5

TreinoIniciante

Pernas e glúteos

Pernas com halteres

Halteres

30–40 minExercícios: 5

TreinoIniciante

Pernas e glúteos

Pernas sem equipamento

Sem equipamento

20–25 minExercícios: 4

TreinoIniciante

Corpo inteiro

Treino rápido em casa

Sem equipamento

20–25 minExercícios: 5

TreinoIntermediário

Parte superior

Empurrar com halteres

Halteres

35–45 minExercícios: 4

TreinoIntermediário

Parte superior

Dia de puxar

Academia completa

40–45 minExercícios: 4

TreinoIniciante

Pernas e glúteos

Pernas e abdômen

Academia completa

35–45 minExercícios: 5

TreinoIniciante

Corpo inteiro

Corpo inteiro em 30 minutos

Academia completa

25–35 minExercícios: 4

TreinoIniciante

Parte superior

Braços com halteres

Halteres

20–25 minExercícios: 4

TreinoIntermediário

Parte superior

Costas e deltoides posteriores

Halteres

25–35 minExercícios: 4

6 dias / semanaAvançado

Divisões

Empurrar / puxar / pernas

Academia completa

45–60 minExercícios: 14

3 dias / semanaIntermediário

Divisões

Empurrar / puxar / pernas · 3 dias

Academia completa

45–60 minExercícios: 14

3 dias / semanaIniciante

Corpo inteiro

Corpo inteiro com halteres

Halteres

35–45 minExercícios: 8

3 dias / semanaIniciante

Corpo inteiro

Peso corporal em casa

Sem equipamento

20–30 minExercícios: 5

3 dias / semanaIntermediário

Corpo inteiro

Força em três dias

Academia completa

50–65 minExercícios: 7

2 dias / semanaIniciante

Corpo inteiro

Corpo inteiro em dois dias

Academia completa

40–50 minExercícios: 9