Corpo inteiro / Plano semanal
Corpo inteiro em dois dias
Duas sessões completas de academia para quem tem pouco tempo. Trabalhe os movimentos principais e construa consistência antes de adicionar mais treinos.
Sua semana de treino
Corpo inteiro A
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Agachamento gobletVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Supino com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Puxada na poliaVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Terra romeno com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Corpo inteiro B
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Avanço com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–10por lado | 90s |
 Desenvolvimento sentado com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Remada curvada com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Mesa flexoraVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Demonstrações da Exercise Library ↗
Dicas de treino
Como usar este plano
Faça A no início da semana e B pelo menos dois dias depois. Complete as duas antes de repetir A. Adicione um terceiro dia quando esse ritmo se tornar consistente.
Antes de começar
Faça 5–8 minutos de movimento leve e pratique os primeiros exercícios com cargas menores. As séries indicadas são de trabalho; acrescente as de aquecimento. Escolha uma carga que deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Como progredir
Comece no mínimo da faixa de repetições. Ao atingir o máximo em todas as séries com boa técnica, aumente a carga pelo menor incremento possível. Se a técnica ou a recuperação piorar, mantenha a carga ou retire uma série. Registre os resultados e reavalie após 4–6 semanas.
Modelos gerais de treino. Adapte à sua experiência e recuperação. Pare qualquer exercício que cause dor.