Corpo inteiro / Plano semanal
Peso corporal em casa
Rotina curta sem equipamento com agachamentos, flexões, avanços, extensões das costas e pranchas. Crie o hábito de se movimentar em casa.
Sua semana de treino
Corpo inteiro A
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Agachamento livre sem pesoVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
 Flexão de braçosVer técnica ↗ | 3 × 5–12 | 90s |
 AvançoVer técnica ↗ | 2 × 8–12por lado | 60s |
 SupermanVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 60s |
 Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 3 × 20–40s | 60s |
Demonstrações da Exercise Library ↗
Dicas de treino
Como usar este plano
Use um piso confortável e antiderrapante. Facilite as flexões apoiando os joelhos ou usando uma superfície elevada firme. Sem equipamento, as puxadas são limitadas; acrescente remada com halter quando puder. Termine a prancha antes de perder a posição da lombar.
Antes de começar
Faça 5–8 minutos de movimento leve e pratique os primeiros exercícios com cargas menores. As séries indicadas são de trabalho; acrescente as de aquecimento. Escolha uma carga que deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Como progredir
Comece no mínimo da faixa de repetições. Ao atingir o máximo em todas as séries com boa técnica, aumente a carga pelo menor incremento possível. Se a técnica ou a recuperação piorar, mantenha a carga ou retire uma série. Registre os resultados e reavalie após 4–6 semanas.
Modelos gerais de treino. Adapte à sua experiência e recuperação. Pare qualquer exercício que cause dor.