Divisões / Plano semanal
Empurrar / puxar / pernas
Treine empurradas, puxadas e pernas duas vezes na semana. Uma frequência maior para quem já tem experiência e tolera treinos frequentes.
Sua semana de treino
Empurrar
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Supino com barraVer técnica ↗ | 3 × 6–10 | 150s |
 Supino inclinado com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Desenvolvimento sentado com halteresVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Elevação lateralVer técnica ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
 Tríceps na poliaVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Puxar
4| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Puxada na poliaVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 120s |
 Remada curvada com barraVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Remada curvada com halteresVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Rosca com halteresVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Pernas
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Agachamento com barraVer técnica ↗ | 3 × 6–10 | 180s |
 Levantamento terra romenoVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 150s |
 Leg press 45°Ver técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Mesa flexoraVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Demonstrações da Exercise Library ↗
Dicas de treino
Como usar este plano
Repita as três sessões duas vezes. Reduza um pouco a carga na segunda volta se precisar. Se o desempenho cair por várias sessões ou a dor muscular persistir, troque para superior/inferior de quatro dias.
Antes de começar
Faça 5–8 minutos de movimento leve e pratique os primeiros exercícios com cargas menores. As séries indicadas são de trabalho; acrescente as de aquecimento. Escolha uma carga que deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Como progredir
Comece no mínimo da faixa de repetições. Ao atingir o máximo em todas as séries com boa técnica, aumente a carga pelo menor incremento possível. Se a técnica ou a recuperação piorar, mantenha a carga ou retire uma série. Registre os resultados e reavalie após 4–6 semanas.
Modelos gerais de treino. Adapte à sua experiência e recuperação. Pare qualquer exercício que cause dor.