Corpo inteiro / Plano semanal
Corpo inteiro para iniciantes
Treino de academia em três dias com agachamentos, empurradas, puxadas e movimentos de quadril. Pratique o essencial com volume moderado e recuperação entre sessões.
Sua semana de treino
Corpo inteiro A
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Agachamento gobletVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Supino com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Puxada na poliaVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Terra romeno com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Corpo inteiro B
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Avanço com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–10por lado | 90s |
 Desenvolvimento sentado com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Remada curvada com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Mesa flexoraVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Demonstrações da Exercise Library ↗
Dicas de treino
Como usar este plano
Alterne A/B/A nesta semana e B/A/B na próxima. Deixe pelo menos um dia sem musculação entre sessões. Na primeira semana, duas séries podem bastar em vez de três.
Antes de começar
Faça 5–8 minutos de movimento leve e pratique os primeiros exercícios com cargas menores. As séries indicadas são de trabalho; acrescente as de aquecimento. Escolha uma carga que deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Como progredir
Comece no mínimo da faixa de repetições. Ao atingir o máximo em todas as séries com boa técnica, aumente a carga pelo menor incremento possível. Se a técnica ou a recuperação piorar, mantenha a carga ou retire uma série. Registre os resultados e reavalie após 4–6 semanas.
Modelos gerais de treino. Adapte à sua experiência e recuperação. Pare qualquer exercício que cause dor.