Всё тело / План на неделю
Дома без оборудования
Короткая программа с приседаниями, отжиманиями, выпадами, разгибаниями спины и планкой. Начните регулярно двигаться, используя свободное место дома.
Ваша тренировочная неделя
Всё тело A
5| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Приседания без весаСмотреть технику ↗ | 3 × 10–15 | 60сек |
 ОтжиманияСмотреть технику ↗ | 3 × 5–12 | 90сек |
 Выпады вперёдСмотреть технику ↗ | 2 × 8–12на сторону | 60сек |
 СуперменСмотреть технику ↗ | 2 × 8–12 | 60сек |
 Планка на предплечьяхСмотреть технику ↗ | 3 × 20–40сек | 60сек |
Демонстрации упражнений — Exercise Library ↗
Как тренироваться
Как заниматься по программе
Занимайтесь на удобной нескользкой поверхности. Упростите отжимания, опираясь на колени или устойчивую возвышенность. Без оборудования тяговая нагрузка ограничена: добавьте тягу гантели, когда она появится. Завершайте планку до прогиба поясницы.
Перед тренировкой
Начните с 5–8 минут лёгкого движения, затем выполните первые упражнения с меньшим весом. В программе указаны рабочие подходы, разминочные добавляются отдельно. Подберите вес, с которым в запасе остаются примерно два качественных повторения.
Как прогрессировать
Начните с нижней границы диапазона повторений. Когда достигнете верхней границы во всех подходах с уверенной техникой, добавьте минимальный доступный вес. Если техника ухудшается или восстановление затягивается, сохраните вес либо уберите один подход. Записывайте результаты и пересмотрите нагрузку через 4–6 недель.
Это общие тренировочные шаблоны. Адаптируйте нагрузку под свой опыт и восстановление. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль.