Ganzkörper / Wochenplan
Eigengewicht zu Hause
Kurzes Training ohne Geräte mit Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten, Rückenstrecken und Planks. Baue zu Hause eine regelmäßige Bewegungsroutine auf.
Deine Trainingswoche
Ganzkörper A
5| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Kniebeuge ohne ZusatzgewichtTechnik ansehen ↗ | 3 × 10–15 | 60Sek. |
 LiegestützTechnik ansehen ↗ | 3 × 5–12 | 90Sek. |
 Ausfallschritt nach vornTechnik ansehen ↗ | 2 × 8–12pro Seite | 60Sek. |
 SupermanTechnik ansehen ↗ | 2 × 8–12 | 60Sek. |
 UnterarmstützTechnik ansehen ↗ | 3 × 20–40Sek. | 60Sek. |
Übungsdemonstrationen von Exercise Library ↗
Trainingshinweise
So nutzt du diesen Plan
Nutze einen bequemen, rutschfesten Boden. Erleichtere Liegestütze mit Knien am Boden oder einer stabilen erhöhten Auflage. Ohne Geräte ist das Ziehtraining begrenzt; ergänze später Kurzhantelrudern. Beende Planks, bevor der Rücken durchhängt.
Vor dem Start
Beginne mit 5–8 Minuten lockerer Bewegung und übe die ersten Bewegungen mit leichteren Gewichten. Angegeben sind Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Wähle eine Last, bei der etwa zwei saubere Wiederholungen in Reserve bleiben.
Fortschritte machen
Beginne am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende mit sauberer Technik, erhöhe das Gewicht um den kleinsten möglichen Schritt. Bei schlechterer Technik oder Erholung behalte die Last bei oder streiche einen Satz. Protokolliere dein Training und prüfe es nach 4–6 Wochen.
Allgemeine Trainingsvorlagen. Passe die Belastung an Erfahrung und Erholung an. Beende Übungen, die Schmerzen verursachen.