Cuerpo completo / Plan semanal
Cuerpo completo para principiantes
Rutina de gimnasio de tres días con sentadillas, empujes, tirones y bisagras de cadera. Practica lo esencial con volumen moderado y descanso entre sesiones.
Tu semana de entrenamiento
Cuerpo completo A
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Sentadilla gobletVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Press de banca con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Jalón al pechoVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Peso muerto rumano con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Plancha de antebrazosVer técnica ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Cuerpo completo B
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Zancadas con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–10por lado | 90s |
 Press de hombros sentadoVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Remo inclinado con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Curl femoral tumbadoVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Plancha de antebrazosVer técnica ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Demostraciones de Exercise Library ↗
Notas de entrenamiento
Cómo usar este plan
Alterna A/B/A esta semana y B/A/B la siguiente. Deja al menos un día sin pesas entre sesiones. La primera semana puedes hacer dos series en vez de tres.
Antes de empezar
Haz 5–8 minutos de movimiento suave y practica los primeros ejercicios con menos peso. Las series indicadas son de trabajo; añade las de calentamiento. Elige una carga que te permita dejar unas dos repeticiones de calidad en reserva.
Cómo progresar
Empieza por el mínimo del rango de repeticiones. Cuando completes el máximo en todas las series con buena técnica, aumenta el peso lo mínimo posible. Si empeora la técnica o la recuperación, mantén la carga o elimina una serie. Registra tus resultados y revisa el plan tras 4–6 semanas.
Son plantillas generales. Ajusta la carga a tu experiencia y recuperación. Detén un ejercicio si te causa dolor.