Corps entier / Plan hebdomadaire
Corps entier débutant
Programme de salle sur trois jours : squats, poussées, tirages et charnières de hanche. Travaillez les bases avec un volume modéré et du repos entre les séances.
Votre semaine d’entraînement
Corps entier A
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Goblet squatVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Développé couché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Tirage verticalVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Soulevé de terre roumain avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Corps entier B
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Fentes avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–10par côté | 90s |
 Développé épaules assisVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Rowing buste penché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Leg curl allongéVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Alternez A/B/A cette semaine et B/A/B la suivante. Gardez au moins un jour sans musculation entre les séances. La première semaine, deux séries peuvent suffire au lieu de trois.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.