Сплиты / План на неделю
Жим / тяга / ноги
Тренируйте жимовые мышцы, тяговые мышцы и ноги дважды в неделю. Частый график для опытных атлетов, уже привыкших к большому числу занятий.
Ваша тренировочная неделя
Жимовые
5| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Жим штанги лёжаСмотреть технику ↗ | 3 × 6–10 | 150сек |
 Жим гантелей на наклонной скамьеСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Жим гантелей сидяСмотреть технику ↗ | 2 × 8–12 | 90сек |
 Подъёмы гантелей в стороныСмотреть технику ↗ | 3 × 12–15 | 60сек |
 Разгибания рук на блокеСмотреть технику ↗ | 3 × 10–15 | 60сек |
Тяговые
4| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Тяга верхнего блокаСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 120сек |
 Тяга штанги в наклонеСмотреть технику ↗ | 3 × 8–10 | 120сек |
 Тяга гантелей в наклонеСмотреть технику ↗ | 2 × 8–12 | 90сек |
 Сгибания рук с гантелямиСмотреть технику ↗ | 3 × 10–15 | 60сек |
Ноги
5| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Приседания со штангойСмотреть технику ↗ | 3 × 6–10 | 180сек |
 Румынская тяга со штангойСмотреть технику ↗ | 3 × 8–10 | 150сек |
 Жим ногами под 45°Смотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Сгибания ног лёжаСмотреть технику ↗ | 3 × 10–15 | 75сек |
 Планка на предплечьяхСмотреть технику ↗ | 3 × 30–45сек | 60сек |
Демонстрации упражнений — Exercise Library ↗
Как тренироваться
Как заниматься по программе
Три занятия повторяются дважды за неделю. При необходимости во втором круге немного снизьте вес. Если результаты снижаются несколько тренировок подряд или болезненность не проходит, перейдите на четырёхдневный «верх/низ».
Перед тренировкой
Начните с 5–8 минут лёгкого движения, затем выполните первые упражнения с меньшим весом. В программе указаны рабочие подходы, разминочные добавляются отдельно. Подберите вес, с которым в запасе остаются примерно два качественных повторения.
Как прогрессировать
Начните с нижней границы диапазона повторений. Когда достигнете верхней границы во всех подходах с уверенной техникой, добавьте минимальный доступный вес. Если техника ухудшается или восстановление затягивается, сохраните вес либо уберите один подход. Записывайте результаты и пересмотрите нагрузку через 4–6 недель.
Это общие тренировочные шаблоны. Адаптируйте нагрузку под свой опыт и восстановление. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль.