Всё тело / План на неделю
Всё тело за два дня
Два полноценных занятия в зале при ограниченном времени. Основные движения, несколько дней восстановления и регулярность перед увеличением нагрузки.
Ваша тренировочная неделя
Всё тело A
5| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Гоблет-приседанияСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Жим гантелей лёжаСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Тяга верхнего блокаСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Румынская тяга с гантелямиСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Планка на предплечьяхСмотреть технику ↗ | 2 × 20–40сек | 60сек |
Всё тело B
5| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Выпады с гантелямиСмотреть технику ↗ | 3 × 8–10на сторону | 90сек |
 Жим гантелей сидяСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Тяга гантелей в наклонеСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Сгибания ног лёжаСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
| Планка на предплечьяхСмотреть технику ↗ | 2 × 20–40сек | 60сек |
Демонстрации упражнений — Exercise Library ↗
Как тренироваться
Как заниматься по программе
Выполните A в начале недели, B — минимум через два дня. Пройдите оба занятия, прежде чем повторять A. Когда график станет привычным, добавьте третью тренировку по программе для начинающих.
Перед тренировкой
Начните с 5–8 минут лёгкого движения, затем выполните первые упражнения с меньшим весом. В программе указаны рабочие подходы, разминочные добавляются отдельно. Подберите вес, с которым в запасе остаются примерно два качественных повторения.
Как прогрессировать
Начните с нижней границы диапазона повторений. Когда достигнете верхней границы во всех подходах с уверенной техникой, добавьте минимальный доступный вес. Если техника ухудшается или восстановление затягивается, сохраните вес либо уберите один подход. Записывайте результаты и пересмотрите нагрузку через 4–6 недель.
Это общие тренировочные шаблоны. Адаптируйте нагрузку под свой опыт и восстановление. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль.