Répartitions / Plan hebdomadaire
Répartition haut / bas
Alternez deux séances du haut et deux du bas du corps. Commencez par les mouvements composés, puis complétez avec des exercices ciblés pour le développement musculaire.
Votre semaine d’entraînement
Haut du corps A
6| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Développé couché à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 6–8 | 150s |
 Rowing à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Développé épaules assisVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Tirage verticalVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Curl biceps avec haltèresVoir la technique ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
 Extension triceps à la poulieVoir la technique ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Bas du corps A
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Squat à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 6–8 | 180s |
 Soulevé de terre roumainVoir la technique ↗ | 3 × 8–10 | 150s |
 Presse à cuisses à 45°Voir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Leg curl allongéVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Haut du corps B
6| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Développé incliné avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Tirage verticalVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Rowing buste penché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Élévations latéralesVoir la technique ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
| Curl biceps avec haltèresVoir la technique ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
| Extension triceps à la poulieVoir la technique ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Bas du corps B
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumainVoir la technique ↗ | 3 × 6–8 | 180s |
 Goblet squatVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Fentes avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–10par côté | 90s |
| Leg curl allongéVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
| Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Entraînez le haut et le bas sur deux jours consécutifs, puis récupérez avant le second bloc. Gardez les séances bas A et B distinctes. Déplacez les jours sans supprimer les repos.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.