Divisiones / Plan semanal
División torso / pierna
Alterna dos sesiones de torso y dos de piernas. Empieza con ejercicios compuestos y termina con accesorios para una semana orientada a ganar músculo.
Tu semana de entrenamiento
Tren superior A
6| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Press de banca con barraVer técnica ↗ | 3 × 6–8 | 150s |
 Remo con barraVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Press de hombros sentadoVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Jalón al pechoVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Curl de bíceps con mancuernasVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
 Extensión de tríceps en poleaVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Tren inferior A
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Sentadilla con barraVer técnica ↗ | 3 × 6–8 | 180s |
 Peso muerto rumanoVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 150s |
 Prensa de piernas a 45°Ver técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Curl femoral tumbadoVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Plancha de antebrazosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Tren superior B
6| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Press inclinado con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Jalón al pechoVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Remo inclinado con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Elevaciones lateralesVer técnica ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
| Curl de bíceps con mancuernasVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
| Extensión de tríceps en poleaVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Tren inferior B
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto rumanoVer técnica ↗ | 3 × 6–8 | 180s |
 Sentadilla gobletVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Zancadas con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–10por lado | 90s |
| Curl femoral tumbadoVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
| Plancha de antebrazosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Demostraciones de Exercise Library ↗
Notas de entrenamiento
Cómo usar este plan
Entrena torso y pierna en días consecutivos y descansa antes del segundo bloque. Mantén separadas las sesiones de pierna A y B. Puedes mover los días conservando los descansos.
Antes de empezar
Haz 5–8 minutos de movimiento suave y practica los primeros ejercicios con menos peso. Las series indicadas son de trabajo; añade las de calentamiento. Elige una carga que te permita dejar unas dos repeticiones de calidad en reserva.
Cómo progresar
Empieza por el mínimo del rango de repeticiones. Cuando completes el máximo en todas las series con buena técnica, aumenta el peso lo mínimo posible. Si empeora la técnica o la recuperación, mantén la carga o elimina una serie. Registra tus resultados y revisa el plan tras 4–6 semanas.
Son plantillas generales. Ajusta la carga a tu experiencia y recuperación. Detén un ejercicio si te causa dolor.