Trainingssplits / Wochenplan
Oberkörper / Unterkörper
Wechsle zwischen zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten. Grundübungen stehen am Anfang, gezielte Ergänzungen runden das Muskelaufbautraining ab.
Deine Trainingswoche
Oberkörper A
6| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Langhantel-BankdrückenTechnik ansehen ↗ | 3 × 6–8 | 150Sek. |
 Vorgebeugtes LanghantelrudernTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–10 | 120Sek. |
 Kurzhantel-Schulterdrücken im SitzenTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 LatzugTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Kurzhantel-BizepscurlTechnik ansehen ↗ | 2 × 10–15 | 60Sek. |
 Trizepsdrücken am KabelTechnik ansehen ↗ | 2 × 10–15 | 60Sek. |
Unterkörper A
5| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Langhantel-KniebeugeTechnik ansehen ↗ | 3 × 6–8 | 180Sek. |
 Rumänisches KreuzhebenTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–10 | 150Sek. |
 45-Grad-BeinpresseTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Beinbeugen liegendTechnik ansehen ↗ | 3 × 10–15 | 75Sek. |
 UnterarmstützTechnik ansehen ↗ | 3 × 30–45Sek. | 60Sek. |
Oberkörper B
6| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Schrägbankdrücken mit KurzhantelnTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
| LatzugTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Vorgebeugtes KurzhantelrudernTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 SeithebenTechnik ansehen ↗ | 3 × 12–15 | 60Sek. |
| Kurzhantel-BizepscurlTechnik ansehen ↗ | 2 × 10–15 | 60Sek. |
| Trizepsdrücken am KabelTechnik ansehen ↗ | 2 × 10–15 | 60Sek. |
Unterkörper B
5| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
| Rumänisches KreuzhebenTechnik ansehen ↗ | 3 × 6–8 | 180Sek. |
 Goblet-KniebeugeTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Ausfallschritte mit KurzhantelnTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–10pro Seite | 90Sek. |
| Beinbeugen liegendTechnik ansehen ↗ | 3 × 10–15 | 75Sek. |
| UnterarmstützTechnik ansehen ↗ | 3 × 30–45Sek. | 60Sek. |
Übungsdemonstrationen von Exercise Library ↗
Trainingshinweise
So nutzt du diesen Plan
Trainiere Ober- und Unterkörper an aufeinanderfolgenden Tagen und erhole dich vor dem zweiten Block. Unterkörper A und B setzen unterschiedliche Schwerpunkte. Verschiebe Tage nur mit passenden Pausen.
Vor dem Start
Beginne mit 5–8 Minuten lockerer Bewegung und übe die ersten Bewegungen mit leichteren Gewichten. Angegeben sind Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Wähle eine Last, bei der etwa zwei saubere Wiederholungen in Reserve bleiben.
Fortschritte machen
Beginne am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende mit sauberer Technik, erhöhe das Gewicht um den kleinsten möglichen Schritt. Bei schlechterer Technik oder Erholung behalte die Last bei oder streiche einen Satz. Protokolliere dein Training und prüfe es nach 4–6 Wochen.
Allgemeine Trainingsvorlagen. Passe die Belastung an Erfahrung und Erholung an. Beende Übungen, die Schmerzen verursachen.