Ноги и ягодицы / Тренировка
Ноги и пресс
Жим ногами, сгибания ног и ягодичный мост, затем «мёртвый жук» и планка. Тренировка нижней части тела с завершением на кор, без приседаний со штангой.
Упражнения
5| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Жим ногами под 45°Смотреть технику ↗ | 3 × 10–12 | 120сек |
 Сгибания ног лёжаСмотреть технику ↗ | 3 × 10–15 | 75сек |
 Ягодичный мост с гантельюСмотреть технику ↗ | 2 × 12–15 | 60сек |
 Мёртвый жукСмотреть технику ↗ | 2 × 8–10на сторону | 45сек |
 Планка на предплечьяхСмотреть технику ↗ | 2 × 20–40сек | 60сек |
Демонстрации упражнений — Exercise Library ↗
Как тренироваться
Как заниматься по программе
Добавьте это занятие в свой график, оставляя время на восстановление перед повторной нагрузкой на те же мышцы. Выполните все подходы одного упражнения и переходите к следующему. Оставляйте примерно два качественных повторения в запасе.
Перед тренировкой
Начните с 5–8 минут лёгкого движения, затем выполните первые упражнения с меньшим весом. В программе указаны рабочие подходы, разминочные добавляются отдельно. Подберите вес, с которым в запасе остаются примерно два качественных повторения.
Как прогрессировать
Начните с нижней границы диапазона повторений. Когда достигнете верхней границы во всех подходах с уверенной техникой, добавьте минимальный доступный вес. Если техника ухудшается или восстановление затягивается, сохраните вес либо уберите один подход. Записывайте результаты и пересмотрите нагрузку через 4–6 недель.
Это общие тренировочные шаблоны. Адаптируйте нагрузку под свой опыт и восстановление. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль.