Ноги и ягодицы / Тренировка
Ноги без оборудования
Приседания, выпады вперёд, ягодичный мост с упором на пятки и подъёмы на носки. Двигайтесь в темпе, позволяющем удерживать равновесие; при необходимости используйте устойчивую опору.
Упражнения
4| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Приседания без весаСмотреть технику ↗ | 3 × 12–15 | 60сек |
 Выпады вперёдСмотреть технику ↗ | 3 × 8–10на сторону | 60сек |
 Ягодичный мост с упором на пяткиСмотреть технику ↗ | 3 × 12–15 | 60сек |
 Подъёмы на носки стояСмотреть технику ↗ | 3 × 15–20 | 45сек |
Демонстрации упражнений — Exercise Library ↗
Как тренироваться
Как заниматься по программе
Добавьте это занятие в свой график, оставляя время на восстановление перед повторной нагрузкой на те же мышцы. Выполните все подходы одного упражнения и переходите к следующему. Оставляйте примерно два качественных повторения в запасе.
Перед тренировкой
Начните с 5–8 минут лёгкого движения, затем выполните первые упражнения с меньшим весом. В программе указаны рабочие подходы, разминочные добавляются отдельно. Подберите вес, с которым в запасе остаются примерно два качественных повторения.
Как прогрессировать
Начните с нижней границы диапазона повторений. Когда достигнете верхней границы во всех подходах с уверенной техникой, добавьте минимальный доступный вес. Если техника ухудшается или восстановление затягивается, сохраните вес либо уберите один подход. Записывайте результаты и пересмотрите нагрузку через 4–6 недель.
Это общие тренировочные шаблоны. Адаптируйте нагрузку под свой опыт и восстановление. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль.