Répartitions / Plan hebdomadaire
Poussée / tirage / jambes · 3 jours
La répartition classique en trois jours : une séance de poussée, une de tirage et une de jambes, avec des jours de récupération entre elles.
Votre semaine d’entraînement
Poussée
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Développé couché à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 6–10 | 150s |
 Développé incliné avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Développé épaules assisVoir la technique ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Élévations latéralesVoir la technique ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
 Extension triceps à la poulieVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Tirage
4| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Tirage verticalVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 120s |
 Rowing à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Rowing buste penché avec haltèresVoir la technique ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Curl biceps avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Jambes
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Squat à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 6–10 | 180s |
 Soulevé de terre roumainVoir la technique ↗ | 3 × 8–10 | 150s |
 Presse à cuisses à 45°Voir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Leg curl allongéVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Chaque groupe musculaire reçoit une séance ciblée par semaine. Pour pratiquer chaque mouvement plus souvent sur trois jours, préférez le corps entier.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.