Trainingssplits / Wochenplan
Push / Pull / Legs · 3 Tage
Die klassische Aufteilung an drei Tagen: eine Einheit für Drücken, eine für Ziehen und eine für Beine. Dazwischen bleibt Zeit zur Erholung.
Deine Trainingswoche
Drücken
5| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Langhantel-BankdrückenTechnik ansehen ↗ | 3 × 6–10 | 150Sek. |
 Schrägbankdrücken mit KurzhantelnTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Kurzhantel-Schulterdrücken im SitzenTechnik ansehen ↗ | 2 × 8–12 | 90Sek. |
 SeithebenTechnik ansehen ↗ | 3 × 12–15 | 60Sek. |
 Trizepsdrücken am KabelTechnik ansehen ↗ | 3 × 10–15 | 60Sek. |
Ziehen
4| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 LatzugTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 120Sek. |
 Vorgebeugtes LanghantelrudernTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–10 | 120Sek. |
 Vorgebeugtes KurzhantelrudernTechnik ansehen ↗ | 2 × 8–12 | 90Sek. |
 Kurzhantel-BizepscurlTechnik ansehen ↗ | 3 × 10–15 | 60Sek. |
Beine
5| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Langhantel-KniebeugeTechnik ansehen ↗ | 3 × 6–10 | 180Sek. |
 Rumänisches KreuzhebenTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–10 | 150Sek. |
 45-Grad-BeinpresseTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Beinbeugen liegendTechnik ansehen ↗ | 3 × 10–15 | 75Sek. |
 UnterarmstützTechnik ansehen ↗ | 3 × 30–45Sek. | 60Sek. |
Übungsdemonstrationen von Exercise Library ↗
Trainingshinweise
So nutzt du diesen Plan
Jede Muskelgruppe erhält eine gezielte Einheit pro Woche. Möchtest du die Grundbewegungen an drei Tagen häufiger üben, wähle Ganzkörpertraining.
Vor dem Start
Beginne mit 5–8 Minuten lockerer Bewegung und übe die ersten Bewegungen mit leichteren Gewichten. Angegeben sind Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Wähle eine Last, bei der etwa zwei saubere Wiederholungen in Reserve bleiben.
Fortschritte machen
Beginne am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende mit sauberer Technik, erhöhe das Gewicht um den kleinsten möglichen Schritt. Bei schlechterer Technik oder Erholung behalte die Last bei oder streiche einen Satz. Protokolliere dein Training und prüfe es nach 4–6 Wochen.
Allgemeine Trainingsvorlagen. Passe die Belastung an Erfahrung und Erholung an. Beende Übungen, die Schmerzen verursachen.