Cuerpo completo / Plan semanal
Fuerza en tres días
Rutina A/B de fuerza basada en sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. Menos repeticiones y descansos largos para trabajar con control.
Tu semana de entrenamiento
Fuerza A
3| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Sentadilla con barraVer técnica ↗ | 3 × 5 | 180s |
 Press de banca con barraVer técnica ↗ | 3 × 5 | 180s |
 Remo con barraVer técnica ↗ | 3 × 6–8 | 120s |
Fuerza B
4| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Peso muerto con barraVer técnica ↗ | 2 × 5 | 180s |
 Press militar de pieVer técnica ↗ | 3 × 5 | 150s |
 Jalón al pechoVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Plancha de antebrazosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Demostraciones de Exercise Library ↗
Notas de entrenamiento
Cómo usar este plan
Alterna A/B/A y B/A/B. Usa cargas controlables durante las cinco repeticiones, dejando dos en reserva. Sube lo mínimo solo tras completar todas las series con buena técnica. El peso muerto tiene dos series para gestionar la fatiga.
Antes de empezar
Haz 5–8 minutos de movimiento suave y practica los primeros ejercicios con menos peso. Las series indicadas son de trabajo; añade las de calentamiento. Elige una carga que te permita dejar unas dos repeticiones de calidad en reserva.
Cómo progresar
Empieza por el mínimo del rango de repeticiones. Cuando completes el máximo en todas las series con buena técnica, aumenta el peso lo mínimo posible. Si empeora la técnica o la recuperación, mantén la carga o elimina una serie. Registra tus resultados y revisa el plan tras 4–6 semanas.
Son plantillas generales. Ajusta la carga a tu experiencia y recuperación. Detén un ejercicio si te causa dolor.