Ganzkörper / Wochenplan
Krafttraining an drei Tagen
Ein A/B-Kraftplan mit Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Niedrige Wiederholungszahlen und längere Pausen ermöglichen konzentriertes Üben.
Deine Trainingswoche
Kraft A
3| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Langhantel-KniebeugeTechnik ansehen ↗ | 3 × 5 | 180Sek. |
 Langhantel-BankdrückenTechnik ansehen ↗ | 3 × 5 | 180Sek. |
 Vorgebeugtes LanghantelrudernTechnik ansehen ↗ | 3 × 6–8 | 120Sek. |
Kraft B
4| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 KreuzhebenTechnik ansehen ↗ | 2 × 5 | 180Sek. |
 Schulterdrücken stehendTechnik ansehen ↗ | 3 × 5 | 150Sek. |
 LatzugTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–10 | 120Sek. |
 UnterarmstützTechnik ansehen ↗ | 3 × 30–45Sek. | 60Sek. |
Übungsdemonstrationen von Exercise Library ↗
Trainingshinweise
So nutzt du diesen Plan
Wechsle A/B/A und B/A/B wöchentlich. Kontrolliere alle fünf Wiederholungen und lasse zwei in Reserve. Erhöhe die Last erst nach sauberen Sätzen. Kreuzheben nutzt zwei Arbeitssätze, um Ermüdung zu begrenzen.
Vor dem Start
Beginne mit 5–8 Minuten lockerer Bewegung und übe die ersten Bewegungen mit leichteren Gewichten. Angegeben sind Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Wähle eine Last, bei der etwa zwei saubere Wiederholungen in Reserve bleiben.
Fortschritte machen
Beginne am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende mit sauberer Technik, erhöhe das Gewicht um den kleinsten möglichen Schritt. Bei schlechterer Technik oder Erholung behalte die Last bei oder streiche einen Satz. Protokolliere dein Training und prüfe es nach 4–6 Wochen.
Allgemeine Trainingsvorlagen. Passe die Belastung an Erfahrung und Erholung an. Beende Übungen, die Schmerzen verursachen.