Piernas y glúteos / Entrenamiento
Piernas: cuádriceps
Empieza con sentadillas con barra, después prensa y zancadas. Termina con curl femoral y gemelos. Controla la profundidad y respeta el descanso entre sentadillas.
Ejercicios
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Sentadilla con barraVer técnica ↗ | 3 × 6–8 | 180s |
 Prensa de piernas a 45°Ver técnica ↗ | 3 × 10–12 | 120s |
 Zancadas con mancuernasVer técnica ↗ | 2 × 8–10por lado | 90s |
 Curl femoral tumbadoVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 75s |
 Elevación de gemelos de pieVer técnica ↗ | 3 × 15–20 | 60s |
Demostraciones de Exercise Library ↗
Notas de entrenamiento
Cómo usar este plan
Incluye esta sesión en tu rutina y recupera antes de volver a trabajar los mismos músculos. Completa las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Deja unas dos repeticiones de calidad en reserva.
Antes de empezar
Haz 5–8 minutos de movimiento suave y practica los primeros ejercicios con menos peso. Las series indicadas son de trabajo; añade las de calentamiento. Elige una carga que te permita dejar unas dos repeticiones de calidad en reserva.
Cómo progresar
Empieza por el mínimo del rango de repeticiones. Cuando completes el máximo en todas las series con buena técnica, aumenta el peso lo mínimo posible. Si empeora la técnica o la recuperación, mantén la carga o elimina una serie. Registra tus resultados y revisa el plan tras 4–6 semanas.
Son plantillas generales. Ajusta la carga a tu experiencia y recuperación. Detén un ejercicio si te causa dolor.