Ganzkörper / Wochenplan
Ganzkörper mit Kurzhanteln
Trainiere den ganzen Körper mit Kurzhanteln und einer Bank. Zwei wechselnde Einheiten verbinden Kniebeugen, Drücken, Rudern und Hüftbeugen ohne Kabelzug oder Langhantel.
Deine Trainingswoche
Ganzkörper A
5| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Goblet-KniebeugeTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Kurzhantel-BankdrückenTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Vorgebeugtes KurzhantelrudernTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Kurzhantel-BizepscurlTechnik ansehen ↗ | 2 × 10–15 | 60Sek. |
Ganzkörper B
5| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Ausfallschritte mit KurzhantelnTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–10pro Seite | 90Sek. |
 Kurzhantel-Schulterdrücken im SitzenTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
| Vorgebeugtes KurzhantelrudernTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
| Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 SeithebenTechnik ansehen ↗ | 2 × 12–15 | 60Sek. |
Übungsdemonstrationen von Exercise Library ↗
Trainingshinweise
So nutzt du diesen Plan
Du brauchst neben Kurzhanteln eine stabile Trainingsbank. Wechsle A/B/A und B/A/B wöchentlich. Bei leichten Hanteln erhöhe zuerst die kontrollierten Wiederholungen innerhalb des Bereichs.
Vor dem Start
Beginne mit 5–8 Minuten lockerer Bewegung und übe die ersten Bewegungen mit leichteren Gewichten. Angegeben sind Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Wähle eine Last, bei der etwa zwei saubere Wiederholungen in Reserve bleiben.
Fortschritte machen
Beginne am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende mit sauberer Technik, erhöhe das Gewicht um den kleinsten möglichen Schritt. Bei schlechterer Technik oder Erholung behalte die Last bei oder streiche einen Satz. Protokolliere dein Training und prüfe es nach 4–6 Wochen.
Allgemeine Trainingsvorlagen. Passe die Belastung an Erfahrung und Erholung an. Beende Übungen, die Schmerzen verursachen.